Du willst dich mehr Bewegen weißt aber nicht genau wie. Du möchtest gerne mehr Sport treiben hast aber zu wenig Zeit und Motivation. Dann bist du nicht alleine. In Deutschland leidet jeder 2 an Übergewicht, viele wollen es ändern aber nur die wenigen haben die nötige Disziplin.
Sport macht Spaß
Warum mehr Sport gesund ist
Ich möchte dir hier ein Einsteiger Fitnesstraining zeigen mit dem du einfach und gesund ein paar Kilos abnehmen kannst. Das Fitnessprogramm eignet sich zu Unterstützung einer Diät. Denn eine Diät ohne Sport ist nicht wirklich eine Diät. Durch die Tipps kannst du ohne großen Aufwand deine Kraft und Ausdauer verbessern.
Wer sich wenig bewegt bekommt irgendwann gesundheitliche Probleme. Durch Sport steigerst du deine Kondition und stärkst Gelenke und Knochen. Durch die gesteigerte Aktivität hast du mehr Energie und mehr Freude am Tag. Durch mehr Bewegung lebst du also gesünder. Durch ein regelmäßiges Fitnessprogramm, auch bei niedriger Intensität steigerst du nicht nur deinen Kalorienverbrauch sondern auch dein Wohlbefinden. Als positiven Nebeneffekt verbessert sich deine Insulin Regulation und dein Diabetes Risiko sinkt. Mit einem Fitnessprogramm baust du mehr Muskeln auf, was bedeutet das dein Grundumsatz steigt. Du verbrennst also mehr Fett auch wenn du Faul vor dem Fernseher liegst.
Der Trainingsplan
Ich kann es nie oft genug sagen: Setzt die ein Ziel das du erreichen möchtest. Und von diesem Ziel darfst du dich von niemandem abbringen lassen, egal was andere sagen. Um dein Ziel zu erreichen musst du aber erst noch die Sportart aussuchen mit der du abnehmen willst.
Bei starkem Übergewicht musst du darauf achten, das du deine Gelenke schonst. Schwimmen eignet sich besonders gut. Aber auch Walking oder Radfahren sind super geeignet. Wenn du dich Fit genug fühlst kannst du mit Joggen beginnen. Auch eine schöne Wandertour über mehrere Kilometer ist zu empfehlen. Du solltest jedoch die Intensität stetig steigern, also entweder schneller oder länger laufen.
Denn je länger bzw. schneller du läufst desto mehr Kalorien verbrauchst du. Wenn du noch gar nichts mit Sport zu tun hattest, wirst du nicht mehr als ein paar Minuten am Stück laufen können. Doch Studien haben bewiesen das bereits 15 Minuten Ausdauertraining pro Woche ausreichen um gute Erfolge zu erzielen. Beim Kraftsport sieht es ähnlich aus. 15 Minuten einmal pro Woche waren genug um Fortschritte zu sehen.
Probiere wenn möglich deinen Trainingsplan einzuhalten. Wenn es einmal nicht klappt dann versuche doch an diesem Tag vermehrt sportliche Aktivitäten in deinen Alltag einzubauen. So kannst du z.b. die Treppe anstatt den Lift benutzen. Oder für kurze Strecken das Fahrrad und nicht das Auto. Versuche möglichst viele sportliche Aktivitäten in den Tagesverlauf einzubauen, dadurch hast du mehr Energie und bist ausgeglichener.
Ein bisschen Krafttraining steigert den Grundumsatz | © Andres Rodriguez
Die Regeneration
Fast so wichtig wie das Training selber sind die Erholungsphasen. Wenn du jeden Tag die gleichen Muskeln trainierst, hat der Muskel keine Zeit sich zu regenerieren und du wirst keine Fortschritte erzielen. Und wenn du keine Fortschritte erzielst verlierst du schnell die Lust am Training. Deshalb solltest du den Muskeln zwischen jedem Training genügend Zeit geben sich zu regenerieren. In der Regel sind das 2 Tage. Also z.B. Montag Training, Dienstag frei, Mittwoch Training. Am Ende einer Anstrengenden Woche kannst du dich auch mit einer Massage verwöhnen. Bei der du richtig abschalten kannst.
Trainingsplan Beispiel für Anfänger
Montag
20 Minuten Walken oder Nordic Walking
Dienstag
15 Minuten Krafttraining
Mittwoch
15 Minuten Schwimmen oder 20 Minuten Walken
Donnerstag
Regeneration
Freitag
20 Minuten Walken oder Radfahren
Samstag
15 Minuten Krafttraining
Sonntag
Regeneration
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